2016年5月17日放送のたけしの家庭の医学3時間SP
久しぶりの奥園先生のレシピの紹介です
目を老けさせない
という事をテーマに作られました。

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ほうれん草のナムルの作り方

3食分の材料

ルテイン食材はほうれん草です。
作り方
1 ほうれん草(250g)1束をむしゆでにする
2 粗熱をとり、食べやすいサイズにカット
3 塩(小1/4)とごま油(大1)を入れ、ほうれん草の下ごしらえ完成
?の部分ありましたよね、あれは高野豆腐です
高野豆腐は亜鉛とビタミンEを豊富に含んでいる
撮影で使われていたのはそれほど大きいサイズの高野豆腐
ではありませんでした。
4 高野豆腐(3枚)をもどして、細切りにする
5 高野豆腐に小麦粉(大2)をまぶす
6 長ネギ(1本)を斜め細切りにする
  長ネギはルテインを含んでいる
7 豚肩ロース(150g)を細切り、片栗粉(小1)と醤油(小1)でもみこむ
8 上記の食材をオリーブオイル(大1)で炒める
  順番は豚肉を炒め、高野豆腐を炒める、高野豆腐は軽く
 焦げ目がつく程度に。
9 合わせ調味料(水50cc、しょうゆ大1、しょうがすりおろし1かけ)を入れる
10 ネギを入れ余熱で炒める
11 ほうれん草と混ぜ合わせごま油(大1)をかける
12 いりごま(大2)を入れ出来上がり


4つの栄養素の含有量ですが
・ルテイン 31.6㎎
・亜鉛 10.3㎎
・ビタミンC 105㎎
・ビタミンE 8.1㎎

となっています。

 

ほうれん草のナムルのアレンジレシピ

・五目焼きそば
予めごま油で麺を炒めて、そこへほうれん草のナムルを
合わせて味を調えれば出来上がり。

・肉野菜スープ
お湯の中にほうれん草のナムルを入れて、醤油とごま油で
味を調えれば出来上がり。
お好みでラー油をかけてもOK!

 

カブの葉のふりかけの作り方

3食分の材料がこちら

ルテイン食材はかぶの葉です。
作り方
1 カブの葉(200g)を小口切りにして、塩(小1/4)でもみ水気を絞る
2 ?の正体はたらこ(100g)をはさみで細かくなるまで切り、お酒(大1)を入れる
  たらこには亜鉛が含まれています、また酒を混ぜる事で
 ほぐれやすくなるようです。
3 豚の挽肉(150g)をフライパンが冷たい状態から炒める
4 ひき肉に火が通るとカブの葉を入れる
5 細かく切ったたらこを混ぜる
6 みじん切りにしたしょうが(1かけ)と鰹節(1パック)を入れる
7 いりごま(大3)を加えて出来上がり


4つの栄養素の含有量ですが
・ルテイン 25.6㎎
・亜鉛 9.6㎎
・ビタミンC 199㎎
・ビタミンE 14.2㎎

となっています。

 

カブの葉ふりかけアレンジレシピ

・卵焼き
卵をといた中に、カブの葉ふりかけを入れて卵を巻いていく

・チヂミ
チヂミの生地にカブの葉ふりかけを混ぜて焼く

・サラダ
大根かカブか、とにかく白い野菜を薄く切った上に
カブの葉ふりかけをかけていました

・ふりかけご飯

 

パセリミートソースの作り方

3食分の材料がこちら

ルテイン食材はパセリですね。
作り方
1 玉ねぎ(220g)をみじん切りにする
2 トマト2個も皮ごとぶつ切りにする
3 牛ひき肉(150g)をフライパンが冷たい状態から炒める
4 ある程度いためたら玉ねぎを炒める
5 玉ねぎがしんなりしたらケチャップ(大4)を入れる
6 全体がねっとりしてから、トマトを入れる
7 弱火で5分蒸し煮にする
8 パセリ(140g)をはさみでザクザクと細かく切っていく軸も細かく切る
9 オリーブオイル(大1)で軸から炒め、次に葉を炒める
10 しょうゆ(大1/2)で味を調え粉チーズ(大4)を入れる
11 ミートソースと合わせて和えれば出来上がり

パセリミートソースのアレンジレシピ

・ミートポテトグラタン
ふかしたジャガイモの上に、パセリミートソースを乗せ
その上にチーズをのせてオーブンで焼いて出来上がり

他にドリアやオムレツにも使えます。
・パセリミートソースパスタ

 

 

 

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